रोग प्रतिरोधात्मक प्रणालीका लागि बजेटमैत्री उपाय

 

स्वास्थ्य र रोग प्रतिरोधात्मक प्रणालीको कार्यसम्पादनका लागि सन्तुलित पोषण महत्वपूर्ण छ । तर यसका लागि महँगा ‘सुपरफुड’ वा जैविक खाना नै किन्नुपर्छ भन्ने छैन । थप खर्च नगरी स्वस्थ परिकार बनाउनका लागि यहाँ केही टिप्स प्रस्तुत गरिएको छ ।

मासुको विकल्प
तोफू, सुकाएको बोडी लगायतका खाद्य पदार्थ प्रोटिन र मासुको विकल्प हो । ताजा मासुको तुलनामा यी विकल्प निकै सस्ता हुन्छन् । तर, बोसो र सोडियमको मात्रा घटाउनलाई तारेको सोयाबिन खानु हुँदैन ।

फ्रोजन सामग्री
फ्रोजन सामग्रीले ताजाजस्तै पोषण दिन्छ । यो सस्तो र लामो समयसम्म राख्न पनि सकिन्छ । काटेर राखिएका विभिन्न प्रकारका तरकारीमा फाइबर पाइन्छ । फ्रोजन फिस फिले सफा गरिएको हुन्छ । काँडा पनि निकालिएको हुन्छ । त्यसैले पछि प्रयोग गर्नलाई फ्रिजमा राख्न मिल्छ ।

स्वस्थ परिकार पकाउने
प्याज, सेलेरी र गाँजर फाइबरको स्रोत हो । फाइबर, भिटामिन र खनिजको दैनिक आवश्यक मात्रा पुर्याउन सहयोग गर्छ । कुखुरालगायत विभिन्न प्रकारका मासुसँग मिसाएर परिकार तयार गर्न सकिन्छ । तयारी करी सस र कोकोनट क्रिमको साटो करी पाउडर र लो फ्याट दुध प्रयोग गरी घरमै विभिन्न परिकार बनाउन सकिन्छ । यसले स्याचुरेटेड बोसो र सोडियमको खपत घटाउन सहयोग गर्दछ ।

डिपार्टमेन्ट अफ हेल्थको मधुमेह अनुकूल परिकारबाट छनोट गरिएको बजेटमैत्री ‘इटस्मार्ट डिसेस’ को सहयोगबाट यी लक्ष्य पूरा गर्न सकिन्छ ।

https://www.fhb.gov.hk/pho/english/resource/diabetes-friendly_recipes.html

मा अंग्रेजी, थाइ र इन्डोनेसियाली भाषामा विभिन्न परिकार बनाउने तरिका प्रस्तुत गरिएको छ ।

 

बिन कर्ड स्टिक्स विथ चाइनिज ब्ल्याक मशरूम एन्ड ग्रिन बिन्स (चार जनाका लागि)

आवश्यक सामग्री
सुकाइएको बिन कर्ड स्टिक्स: साढे तीनवटा टुक्रा (झण्डै ९० ग्राम)
चाइनिज ब्ल्याक मशरूम (सुकाइएको): तीन टुक्रा (झण्डै १२ ग्राम)
ग्रिन बिन्स (हरियो सिमी): ८० ग्राम
गाँजर: आधा (झण्डै ७५ ग्राम)
वनस्पति तेल*: ३ चियाचम्चा
*जस्तै; बदामको तेल, क्यानोलाको तेल, मकैको तेल आदि

सिजनिङ
नून: आधा चियाचम्चा
सोया सस: एक चियाचम्चा
तिलको तेल: एक चियाचम्चा
चिनी: एक चियाचम्चा
पानी: दुई तिहाइ कप (१६० मिलिलिटर)

बाक्लोपनका लागि
कोर्नस्टार्च: डेढ चियाचम्चा
पानी: दुई चियाचम्चा

विधि
१. बिन कर्ड स्टिक्सलाई भिजाएर काट्नुहोस् । त्यसको गाँठो बनाउनुहोस् । च्याउलाई भिजाउनुहोस् र काट्नुहोस् ।
२. हरियो सिमीलाई पखालेर काट्नुहोस् । गाँजरको बोक्रा ताछेर भिजाउनुहोस् र काट्नुहोस् ।
३. नन स्टिक वोकरप्यानमा तेल तताउनुहोस् । च्याउ, सिमी र गाँजरलाई स्टिर फ्राइ गर्नुहोस् । सिजनिङ सस र बिन कर्ड राखेर चलाउनुहोस् र उमाल्नुहोस् । छोपेर पकाउनुहोस् । बाक्लोपनका लागि बनाइएको सस राखेर चलाउनुहोस् ।

पौष्टिक विश्लेषण (प्रति भाग)
उर्जा (किलोक्यालोरी): १६७
कार्बाेहाइड्रेट (ग्राम): ११
प्रोटिन (ग्राम): १२
बोसो (ग्राम): ८
कोलेस्टेरोल (मिलिग्राम): ०
फाइबर (ग्राम): १.५
सोडियम (मिलिग्राम): ६८५

 

पोर्क एन्ड भेजिटेबल स्टु (चारजनाका लागि)

आवश्यक सामग्री
लिन पोर्क: आधा क्याट्टी (३२० ग्राम)
प्याज: आधा (अन्दाजी १७० ग्राम)
गाँजर: आधा (अन्दाजी ७५ ग्राम)
सेलेरी: करिब ९० ग्राम
आलु: एउटा (अन्दाजी १५० ग्राम)
क्यानमा राखिएको भेजिटेबल जुस:  एक कप (२४० मिलिलिटर)
कोर्नस्टार्च: एक चियाचम्चा
वनस्पति तेल*:  डेढ चियाचम्चा
नून: आधा चियाचम्चा
पानी: एक कप (२४० मिलिलिटर)
*जस्तै; बदामको तेल, क्यानोलाको तेल, मकैको तेल आदि

विधि
१. सुँगुरको मासुलाई पखालेर सानो टुक्रा बनाउनुहोस् । कोर्नस्टार्चमा मरिनेट गर्नुहोस् ।
२. गाँजर, प्याज र आलुलाई पखालेर, ताछेर सानो टुक्रा बनाउनुहोस् । सेलेरी धोएर सानो टुक्रा बनाउनुहोस् ।
३. गोल्डेन ब्राउन भएसम्म सुँगुरको मासुलाई नन स्टिक प्यानमा स्टिर फ्राइ गर्नुहोस् । त्यसपछि प्याज राख्नुहोस् र तीन मिनेटसम्म स्टिर फ्राइ गर्नुहोस् ।
४. त्यसपछि मासु, प्याज, गाँजर, भेजिटेबल जुस र पानीलाई ठूलो भाँडोमा राख्नुहोस् र उमाल्नुहोस् । छोपेर सानो आगोमा करिब ३० मिनेट विस्तारै पकाउनुहोस् । आवश्यक परे पानी थप्नुहोस् ।
५. आलु र सेलेरी राख्नुहोस् र एक घण्टा वा मासु नरम नभएसम्म अझै पकाउनुहोस् । स्वाद अनुसार नुन राख्नुहोस् ।

पौष्टिक विश्लेषण (प्रति भाग)
उर्जा (किलोक्यालोरी): १९५
कार्बाेहाइड्रेट (ग्राम): १५
प्रोटिन (ग्राम): १९
बोसो (ग्राम): ६
कोलेस्टेरोल (मिलिग्राम): ४७
फाइबर (ग्राम): २.४
सोडियम (मिलिग्राम): ४६८

 

प्यान फ्राइड फिश विथ क्यारोट एन्ड जुकिनी (चारजनाका लागि)

आवश्यक सामग्री
फिश फिले: २४० ग्राम
गाँजर: आधा (अन्दाजी ७५ ग्राम)
जुकिनी: आधा (अन्दाजी ७५ ग्राम)
लसुन मसिनो काटेको: एक चियाचम्चा
अदुवा: चार टुक्रा
वनस्पति तेल*: तीन चियाचम्चा
*जस्तै; बदामको तेल, क्यानोलाको तेल, मकैको तेल आदि

फिश फिलेटलाई मरिनेट
नून: ¼ चियाचम्चा
कोर्नस्टार्च: ½ चियाचम्चा
शाओसिङ वाइन: ½ चियाचम्चा
व्हाइट पेप्पर: एक चिम्टी

सिजनिङ
सोया सस: दुई चियाचम्चा
चिनी: एक चियाचम्चा
कोर्नस्टार्च: एक चियाचम्चा
शाओसिङ वाइन: साढे दुई चियाचम्चा
पानी: तीन चियाचम्चा

विधि
१. माछालाई पखाल्नुहोस् र ३० मिनेट मेरिनेट गर्नुहोस् । गाँजर ताछेर पखाल्नुहोस् र टुक्रा पार्नुहोस् । जुकिनीलाई पखालेर टुक्रा बनाउनुहोस् ।
२. नन स्टिक प्यानमा दुई चियाचम्चा तेल राखेर तताउनुहोस् । पहिले गाँजरका टुक्रा र पछि जुकिनीलाई नरम नभएसम्म स्टिर फ्राइ गर्नुहोस् । त्यसपछि निकालेर एकातिर राख्नुहोस् ।
३. प्यान सफा गर्नुहोस् । बाँकी तेल राखेर लसुन र अदुवा फ्राइ गर्नुहोस् । माछा राख्नुहोस् । दुवैतिर गोल्डेन ब्राउन नभएसम्म फ्राइ गर्नुहोस् । सिजनिङ राख्नुहोस् र सस उमाल्नुहोस् ।
४. माछालाई गाँजर र जुकिनीमाथि राख्नुहोस् । त्यसमाथि सस राख्नुहोस् ।

पौष्टिक विश्लेषण (प्रति भाग)
उर्जा (किलोक्यालोरी): ११८
कार्बाेहाइड्रेट (ग्राम): ५
प्रोटिन (ग्राम): १२
बोसो (ग्राम): ४
कोलेस्टेरोल (मिलिग्राम): ३०
फाइबर (ग्राम): ०.८
सोडियम (मिलिग्राम): ४०५

 

लेट्युस र्याप विथ फिल्ड ग्रिन्स (चारजनाका लागि)

सामग्री
सुकाएको तोफु:  दुई सय ग्राम
फ्रोजन मिक्स्ड भेजिटेबल: आधा कप
सुकाएको चाइनिज ब्ल्याक मशरूम: आठ ओटा (अन्दाजी १६ ग्राम)
वाटर चेस्टनट्स (बोक्रा ताछेर): चार ओटा (अन्दाजी ७० ग्राम)
लेट्युसका पात: आठ ओटा (अन्दाजी ६० ग्राम)
वनस्पति तेल*: तीन चियाचम्चा
*जस्तै; बदामको तेल, क्यानोलाको तेल, मकैको तेल आदि

सिजनिङ
नून; आधा चियाचम्चा
चिनी: आधा चियाचम्चा
डार्क सोया सस: दुई चियाचम्चा
व्हाइट पेप्पर: एक चिम्टी
शाओसिङ वाइन: दुई चियाचम्चा
बाक्लोपनका लागि कोर्नस्टार्च: दुई चियाचम्चा
पानी: तीन चियाचम्चा

विधि
१. चाइनिज ब्ल्याक मशरूमलाई भिजाएर सानो–सानो टुक्रा बनाउनुहोस् । वाटर चेस्टनटको बोक्रा ताछेर धुनुहोस् र टुक्रा बनाउनुहोस् । सुकाएको तोफुलाई धोएर सानो टुक्रा बनाउनुहोस् ।
२. फ्रोजन मिक्स्ड भेजिटेबललाई धारामा राखेर डिफ्रोस्ट गर्नुहोस् ।
३. लेट्युसका पात धुनुहोस् । एकातिर राख्नुहोस् ।
४. नन स्टिक प्यानमा तेल तताउनुहोस् । सबै सामग्रीलाई स्टिर फ्राइ गर्नुहोस् । सिजनिङ राखेर सबै सामग्री राम्ररी पकाउनुहोस् । बाक्लोपनका लागि बनाइएको सस राख्नुहोस् । अब परिकार भयो ।

पौष्टिक विश्लेषण (प्रति भाग)
उर्जा (किलोक्यालोरी): १६४
कार्बाेहाइड्रेट (ग्राम): १४
प्रोटिन (ग्राम): १०
बोसो (ग्राम): ८
कोलेस्टेरोल (मिलिग्राम): ०
फाइबर (ग्राम): २.९
सोडियम (मिलिग्राम): ४८२

 

चिकन करी विथ एगप्लान्ट्स (चार जनाका लागि)

आवश्यक सामग्री
चिकन ड्रमस्टिक: दुई पिस (अन्दाजी ३२० ग्राम)
थाइ ग्रिन एगप्लान्ट: पाँच पिस (अन्दाजी १२० ग्राम)
लसुन, मसिनो काटेको: पाँच पोटी
लेमनग्रास, मसिनो काटेको: एउटा डाँठ
रातो खुर्सानी: दुईवटा
कोर्नस्टार्च: एक चियाचम्चा
वनस्पति तेल*: तीन चियाचम्चा
*जस्तै; बदामको तेल, क्यानोलाको तेल, मकैको तेल आदि

करी सस
करी पाउडर: दुई चियाचम्चा
लो फ्याट दुई: एक कप (२४० मिलिलिटर)
नून: तीन चौथाइ चियाचम्चा
चिनी: एक चियाचम्चा
पानी: आधा कप (१२० मिलिलिटर)

विधि
१. चिकन ड्रमस्टिक पखाल्नुहोस् । देखिने बोसो हटाउनुहोस् । सानो टुक्रा बनाउनुहोस् र कोर्नस्टार्चसँग मेरिनेट गर्नुहोस् ।
२. एगप्लान्टलाई पखालेर चानो बनाउनुहोस् । रातो खुर्सानी पखाल्नुहोस् ।
३. करीसँग राम्ररी मिसाउनुहोस् र एकातिर राख्नुहोस् ।
४. नन स्टिक प्यानमा दुई चियाचम्चा तेल तताउनुहोस् । चिकन र एगप्लान्टलाई गोल्डेन ब्राउन नभएसम्म बेग्लाबेग्लै स्टिर फ्राइ गर्नुहोस् । निकालेर राख्नुहोस् ।
५. बाँकी तेल प्यानमा राख्नुहोस् र लसुन स्टिर फ्राइ गर्नुहोस् । त्यसमा करी सस राखेर राम्ररी मिसाउनुहोस् । त्यसपछि चिकन, एगप्लान्ट, लेमनग्रास र रातो खुर्सानी राख्नुहोस् । छोपेर करिब २० मिनेटसम्म मध्यम आँचमा पकाउनुहोस् । पस्किनुअघि बोसो अलग्गै झिक्नुहोस् ।

पौष्टिक विश्लेषण (प्रति भाग)
उर्जा (किलोक्यालोरी): १५१
कार्बाेहाइड्रेट (ग्राम): ९
प्रोटिन (ग्राम): १३
बोसो (ग्राम): ७
कोलेस्टेरोल (मिलिग्राम): ५५
फाइबर (ग्राम): ०.७
सोडियम (मिलिग्राम): ५३२

 

मिक्स्ड भेजिटेबल एन्ड तोफु सुप (चार जनाका लागि)

सामग्री
सफ्ट तोफु: एक पिस
अण्डा: एउटा
फ्रोजन मिक्स्ड भेजिटेबल: आधा कप
फिश फिले: १२० ग्राम
पानी: ६ कप (१४४० मिलिलिटर)

मेरिनेट
शाओसिङ वाइन: एक चियाचम्चा
व्हाइट पेप्पर: एक चिम्टी

सिजनिङ
नून: आधा चियाचम्चा
व्हाइट पेप्पर: एक चिम्टी

विधि
१. फ्रोजन मिक्स्ड भेजिटेबललाई पखालेर डिफ्रोस्ट गर्नुहोस् । तोफु पखाल्नुहोस् र वर्गाकार काट्नुहोस् ।
२. फिश फिले पखाल्नुहोस् र अलि सुख्खा राख्नुहोस् । वर्गाकार काटेर मेरिनेट गर्नुहोस् ।
३. अण्डा फिटेर एकातिर राख्नुहोस् ।
४. पानी उमाल्नुहोस् । मिक्स्ड भेजिटेबल राख्नुहोस् । उम्लिएपछि आँच सानो बनाउनुहोस् । तोफु र फिश फिले राख्नुहोस् । फिश फिले पाकेपछि विस्तारै अण्डा राख्नुहोस् । राम्ररी चलाउनुहोस् । स्वाद अनुसार सिजनिङ राख्नुहोस् ।

पौष्टिक विश्लेषण (प्रति भाग)
उर्जा (किलोक्यालोरी): १०४
कार्बाेहाइड्रेट (ग्राम): ६
प्रोटिन (ग्राम): १२
बोसो (ग्राम): ४
कोलेस्टेरोल (मिलिग्राम) ः ६१
फाइबर (ग्राम): १.२
सोडियम (मिलिग्राम): ३५१

लेखकः कर्टस लो, पोषणविद्, हेल्थ प्रोमोसन ब्राञ्च, डिपार्टमेन्ट अफ हेल्थ