घरमा होस् वा बाहिर, स्मार्ट खाना खाऔं

एभरेष्टखबर February 1, 2021

बोसो, चिनी र नून धेरै भएको खाना खाए मोटोपन, उच्च रक्तचाप र उच्च कोलेरस्टेरोलजस्ता दीर्घकालीन रोग लाग्ने जोखिम पनि धेरै हुन्छ । अक्सटेल र बिफ ब्रिस्केटमा धेरै उर्जा र बोसो हुन्छ । त्यसमा करिब ४० प्रतिशत स्याचुरेटेड बोसो हुन्छ । दैनिक दुई हजार किलोक्यालोरी उर्जा सेवन गर्ने वयस्कले दिनमा ६० ग्राम कुल बोसो र २० ग्राम स्याचुरेटेड बोसोभन्दा धेरै सेवन गर्न नहुने सुझाव दिइएको छ ।

अत्यधिक स्याचुरेटेड बोसोले कोलेस्टेरोलको स्तर बढाउँछ । विशेषगरी लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिन (एलडीएल) जम्मा हुँदा रक्तवाहिनी साँघुरो हुन्छ । त्यसैले शरीरको तौल बढ्ने मात्रै नभएर मुटु तथा श्वासप्रश्वासको रोग र आघातको जोखिम पनि बढी हुन्छ । छाला नभएको कुखुराको मासु, साल्मन, तोफु, स्वस्थ मासु वा त्यसको विकल्प हो, जसले गुणस्तरीय प्रोटिन उपलब्ध गराउँछ ।

तलको तालिका हेरि मासु र मासुका विकल्पमा हुने बोसोको मात्राबारे थाहा पाउन सकिन्छ ।

नून र मसला बढी खाए रक्तचाप बढ्छ । वयस्कलाई रक्तचाप रोकथाम गर्न दैनिक दुई हजार मिलिग्रामभन्दा थोरै सोडियम सेवन गर्नुपर्ने सुझाव छ । सेन्टर फर फुड सेफ्टीले जनाए अनुसार एक चियाचम्चा श्रीम्प पेस्ट, ओइस्टर सस र फिस ससमा क्रमशः २५६ मिग्रा, ५२५ मिग्रा र १५०५ मिग्रा सोडियम हुन्छ । यो भनेको क्रमशः दैनिक १३५, २६५ र ७५५ सोडियमको उपभोग हो ।

त्यसैले सोडियमको मात्रा कम गर्नलाई ताजा र प्राकृतिक जडिबुटी वा प्रजाति प्रयोग गर्नुहोस् । उदाहरणका लागि नपाकेको सुन्तला, कागतीको जुस, ताजा टमाटर वा भिनेगरले अमिलो स्वाद दिन्छ । लेमनग्रास, प्याज, अदुवा, खुर्सानीले धेरै नून, नून भएको पिनट बटर सस नलगाई खानाको स्वाद बढाउन सकिन्छ । यसबाहेक, भिन्डी, बैगुन, बोच चोइ, पालक र क्याप्सिकमजस्ता ताजा तरकारी पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ । तरकारीमा फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ । यसले कब्जियत हुन दिंदैन । शरीरलाई विभिन्न भिटामिन र पोटासियमजस्ता खनिज उपलब्ध गराउँछ । यसरी शरीरको रक्तचाप स्वस्थ बनाउन सकिन्छ ।

घरभन्दा बाहिर खाना खाँदा थोरै तेल, नून वा चिनी राख्न अनुरोध गर्न सकिन्छ । तारेको खाना वा बेक गरिएको भात र पास्ता कम खाए बोसो, चिनी र नूनको सेवन कम गर्न सकिन्छ ।

धेरैभन्दा धेरै फलफूल र तरकारी पाइने अथवा बोसो, नून र चिनी कम भएको परिकार पाइने स्मार्ट रेस्टुरेण्ट भन्ने लोगो राखेर प्रवर्द्धन पनि गर्न सकिन्छ ।

तपाईं नजिकको इटस्मार्ट रेस्टुरेण्ट पत्ता लगाउन ‘इटस्मार्ट रेस्टुरेण्ट स्टारप्लस’ अभियानको वेबसाइट (https://restaurant.eatsmart.gov.hk) मा हेर्न सकिन्छ ।

कर्टस लो, पोषणविद्

हेल्थ प्रमोसन ब्रान्च (स्वास्थ्य प्रवर्द्धन शाखा), डिपार्टमेन्ट अफ हेल्थ (स्वास्थ्य विभाग)